Kurssi "Zozhnikin koulu. Terveellisen syömisen perusteet” loi Zozhnikin tiimi yhdessä syömiskäyttäytymisen asiantuntijan, Ph.D. Asya Svetlova vuonna 2021.
Kurssi on hyödyllinen ja mielenkiintoinen niille, jotka:
- haluaa muuttaa elämäntapaansa / laihtua terveydestä tinkimättä, mutta en tiedä mistä aloittaa,
- haluavat vahvistaa ja laajentaa tietoa terveellisistä elämäntavoista, testaa itseäsi ja hanki tukea,
- haluaa ajan säästämiseksi erilaisten tietojen etsimiseen ja analysointiin verkossa,
- haluaa saada vastauksen tai neuvon lisäksi myös tieteellisen selityksen - miksi tämä tapahtuu,
- haluaa lopeta rahan tuhlaaminen asioihin, jotka eivät toimi, ravintolisät ja myyttiset "tanssit tamburiinien kanssa",
- haluaa kommunikoida ZODZHNIK-projektin tekijöiden kanssa.
Kurssin kirjoittajat
Maxim Kuderov, ravitsemusterapeutti, personal trainer (FPA), Zozhnik-projektin perustaja ja päätoimittaja, kirjojen kirjoittaja "Zozhnikin kirja“, “9 askelta terveelliseen painonpudotukseen“, “Levymenetelmä“.
Asya Svetlova, syömiskäyttäytymisen asiantuntija, Ph.D., "Ruoka, olen vahvempi kuin sinä" -projektin kirjoittaja.
Mistä kurssi koostuu?
Kurssi koostuu 20 luennosta, joiden kokonaiskesto on 10 tuntia. Itse luennot eivät ole pelkkä "puhuva pää", vaan kurssilla käytettiin yli 500 kuvitusta, kaaviota, kuvaa ja videopätkää.
Kurssin kokoonpano:
20 luentoa. 15 luentoa pitää ravitsemusterapeutti ja Zozhnikin perustaja Maxim Kuderov, 5 luentoja syömiskäyttäytymisestä psykologi, Ph.D. Asja Svetlova.
Jokaisen luennon lopussa on tehtävä itsenäiseen työskentelyyn. - syventää ja lujittaa materiaalia sekä hyödyllisiä lisämateriaaleja (aihekohtaisia pdf-oppaita), linkkejä, kirjasuosituksia.
Tuki ChatTelegramissa, jossa voit kysyä kysymyksiä ja saada vastauksia.
*Kotitehtäviä ei tarkasteta ja ne on tarkoitettu itsenäiseen työhön.
Kurssin arvioitu kesto: suositeltu nopeus - 1 kuukausi 1-1,5 tuntia päivässä. Mutta voit valita sinulle sopivan tahdin.
Kurssille pääsy: aina ja ikuisesti.
___________________________
Luentojen kokoonpano:
Luento 1.
– Lähestymistapamme ja periaatteemme.
– Kuinka pitkälle voi luottaa tieteeseen, erilaisten tutkimusten laatuun, tieteen rajoituksiin, nykytieteen virheisiin ja tiedon rajoihin.
– Persoonallisuutesi ja sen tärkeä rooli.
- Oikea tavoitteiden asettaminen kurssille (ja koko elämälle). Mitä tehdä ennen kurssin aloittamista.
Luento 2.
”Ruoansulatus alkaa päässä: tuoksut, odotus.
- Makut, mitä ne ovat ja niiden rooli.
- Kuinka paljon syödä. hidastusmenetelmiä.
- Sokeri ja karies. Hampaiden terveyden vaikutukset maha-suolikanavan ja koko kehon terveyteen.
- Närästys ja refluksi. Syyt ja parannuskeinot.
Luento 3.
– Mitä mahassa tapahtuu: mahanestettä ja ruoansulatusta, joka vaikuttaa happamuuteen.
- Ienit ja haavaumat: ei yhteyttä.
Kuinka kauan erilaiset ruoat viipyvät vatsassa? Miksi voit yhdistää erilaisia ruokia.
- Myytti jonkin vatsassa olevan "mädäntymisestä".
- Alkoholi: USDA: n, WHO: n, Venäjän federaation terveysministeriön suositukset, annokset ja seuraukset, onko olemassa turvallisia annoksia.
Luento 4.
-Ihminen on proteiinimuotoinen elämänmuoto, mitä ovat proteiinit, miten ne on järjestetty ja mihin ne on tarkoitettu.
– Aminohapot: välttämättömät ja ei-välttämättömät.
- Proteiininormit eri olosuhteissa.
– Proteiinilähteet, aminohappopisteet, proteiinien laatuluokitus, kasvi- ja eläinproteiini, proteiinien sulavuus eri lähteistä.
– Proteiinilisät ja Food First -periaate.
- Gluteeni on myös proteiini, miksi sitä ei kannata välttää, jos keliakiaa ei ole.
Luento 5.
– Maitotuotteiden merkitys. Suositellut normit "maidon" kulutukselle Venäjällä, Yhdysvalloissa, Euroopassa, Australiassa, Isossa-Britanniassa, Kanadassa ja muissa maissa.
- "Maito" ja kalsium, kalsiumnormit, kalsiumin puutteen ja ylimäärän vaara.
– Myytit "maidosta": maito ja kahvi / tee, lima, maito A2.
Maidon kulutuksen ja elinajanodotteen välinen suhde.
- Hapatettujen maitotuotteiden kulutuksen suhde syövän, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien vähentämiseen.
– Laktaasipuutos ja allergia maitoproteiinille.
- "Maito" ja akne.
Luento 6.
Miksi rasvat ovat tärkeitä.
Mitä ovat rasvat: tyydyttyneet / tyydyttymättömät, välttämättömät rasvahapot, transrasvat.
– Normit (ja rajoitukset) erityyppisten rasvojen kulutukselle.
- Rasvan kerääntyminen kehoon. Rasvojen kierto kehossa. Viskeraalinen liikalihavuus ja miten se määritellään.
– Terve ja epäterveellinen rasvaprosentti.
– LDL ja HDL, "huono" ja "hyvä" kolesteroli.
- Omega-3, 6, 9: mikä on olemus, kuinka saada se ja olla selvittämättä sitä. Miksi pellavansiemenöljyn omega-3 ei voi korvata kalan omega-3:a? Omega-lisäaineet.
– Öljyt: savupiste, mitä saa/ei saa paistaa, ghee ja muut.
Luento 7.
- Miksi hiilihydraatit ovat meille tärkeitä, hiilihydraattien osuuden suhde ravitsemukseen ja elinajanodotteeseen.
- Hiilihydraattien kierto kehossa, glykogeeni.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden petollinen vaikutus.
– Hiilihydraattityypit, niiden lähteet, normit ja kulutusrajoitukset.
Luento 8
- Yksinkertaiset sokerit: analyysi molekyyleillä - glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja muut.
- Ruoan glykeeminen indeksi: myytti siitä, miksi terveiden ihmisten ei ole järkeä seurata sitä.
– Insuliini, insuliiniindeksi, insuliinihuiput ja miksi ne eivät häiritse painonpudotusta.
– Insuliiniresistenssi, tyypin 2 diabetes. Mikä provosoi, mikä parantaa tilaa.
– Ylimääräisten sokereiden haitat: lähteet, piilosokerit.
– Makeutusaineet ja niiden vaarat/turvallisuus.
Luento 9.
- Kuinka ruoka lähtee mahasta ja mitä tapahtuu ryypille seuraavaksi.
– Pohjukaissuoli, sappi, haima, ruuansulatusnesteet, entsyymit.
- Ruoansulatus ohutsuolessa ja paksusuolessa, miksi olemme sopeutuneet heterogeenisen ruoan assimilaatioon, peristaltiikkaan, aineiden ja nesteiden imeytymiseen.
– Myytti "vuotavasta suolen oireyhtymästä" ja siitä, mikä on "lisääntynyt suolen läpäisevyys".
– Mikrobiomi ja fermentoidut ruoat.
– Bristolin ulostevaaka, fysiologinen asento ulostamista varten.
Luento 10.
- Veden merkitys, kuivumisaste.
- Ylimääräisen veden vaara: Jacqueline Hensonin kuolema.
– Erilaisten juomien nesteytysaste, olipa kahvi ja tee kuivattu.
Onko terveellistä olla juomatta vettä ollenkaan, vaan juoda muita nesteitä.
– Mitä on suola, mikä on ylimääräisen suolan vaara, suolan kulutusnormit, kivennäisvedet.
- Suolojen puutteen vaara, hyponatremia raskaan fyysisen rasituksen yhteydessä.
– Turvotus, tärkeimmät syyt.
Luento 11.
- 13 virallista vitamiinia, niiden vaihtoehtoiset nimet, mitä ne ovat ja miksi niitä tarvitaan.
– Vesi-/rasvaliukoiset vitamiinit: liiallisten, vaarallisten annosten haitat.
– Erikseen tärkeistä / "ongelmista" vitamiineista: D, B12, C.
– Tiede epäilee monivitamiinien etuja, vitamiinien saamisen etuja ruoasta, ei pillereistä.
- Erilaisten vitamiinien "tuhoamisaste" kypsennyksen, varastoinnin ja pakastamisen vuoksi.
- 14 elintärkeää mineraalia: mitä varten ne ovat, normit, mitä ne sisältävät.
– Kasvinravinteet, sateenkaariperiaate.
– Ravintolisät, joiden teho on todistettu, tehokkuus on kyseenalainen, tehoton ja terveydelle vaarallinen.
Luento 12.
– Perinnöllisyyden vaikutus kehoon: genetiikan osuus ja elämäntapojen osuus.
– Hormonien vaikutus ruumiinpainoon: kiistanalaisia kysymyksiä, tieteellistä näyttöä.
– Tärkeimmät rasvan varastoimiseen, kehoon vaikuttavat hormonit: leptiini, insuliini, kilpirauhashormonit.
– Esimerkkejä hormonaalisista häiriöistä.
- Asetuspisteteoria.
- Naisten kiertokulkuhormonit.
– Naisten urheilukolmio, unen ja palautumisen merkitys.
Luento 13.
– Energiatasapaino: painonhallinnan peruslaki.
- Mikä on kalori, mistä se on peräisin, mitä se vastaa.
– Katsaus tutkimukseen aiheesta "Olen alijäämäinen / en syö melkein mitään, mutta en laihdu."
- Normaali kaloreita, kaava Mifflin - St. Jeor.
– Energiakustannusten rakenne, perusaineenvaihdunta, ruoan lämpövaikutus.
– Metabolinen sopeutuminen: kuinka keho vastustaa painonpudotusta.
Luento 14.
– Perusvartalotyypit: ektomorfi, mesomorfi, endomorfi.
- BMI (painoindeksi), tämän indikaattorin normit ja puutteet. BMI: n ja elinajanodotteen välinen suhde.
– Myyttejä paikallisesta rasvanpoltosta ja "rasvanpoltto" harjoitusten olemassaolosta.
– Haitallinen myytti tyhjään vatsaan harjoittelun tehokkuudesta.
– Painonpudotusnopeuden laskenta, terve laihtumisnopeus.
– Rasvaprosentti on painoa tärkeämpi. Missä olosuhteissa paino putoaa rasvan kertymisen takia, ei lihasmassan ja nesteen vuoksi.
– Huijaavien aterioiden ja syötteiden edut. Esimerkki EOD Refeeds -järjestelmästä.
Asya Svetlovan 5 luennon psykologinen lohko:
Bonus: lähetyksen tallennus Asya Svetlova vastaa kysymyksiin kurssin psykologisesta osasta:
Viimeinen luento 20:
– 5 antiteesia: haitallisimmat asenteet ravitsemukseen.
– 5 terveellisen ruokailun perusperiaatetta.
Miltä luento näyttää?
3 minuutin ote luennosta 2 ruoan mausta:
Mitä tapahtuu, kun läpäisee Taidekoulun
- Hanki järjestelmällistä tietoa terveellisistä elämäntavoista, priorisoi mikä on tärkeintä ja mistä aloittaa.
- Lakkaa pelkäämästä maitoa, sokeria, lihaa, gluteenia ja tee omat johtopäätöksesi ruokavaliostasi.
- Ymmärrä kuinka laihtua ja korjata tulos.
- Saat vastaukset kaikkiin kysymyksiisi asiantuntijoilta ystävällisessä ympäristössä selkeällä kielellä ja todisteita tieteellisestä tutkimuksesta.
- Voit analysoida ruokavaliosi tasapainoa ja hyödyllisyyttä.
- Saat elinikäisen pääsyn lyhyisiin ja ytimekkäisiin oppitunteihin ja voit tarkistaa ja kysyä lisäkysymyksiä niiden ilmaantuessa.
Paljonko kurssi maksaa / miten ostaa / alennukset
Kurssin hinta: $95
Tai 9500 ruplaa. - niille, jotka ovat Venäjällä*
Ymmärrämme, että nyt kaikilla opiskelemaan haluavilla ei ole varaa maksaa kurssin koko hintaa, joten olemme kehittäneet alennusjärjestelmän arvosteluille:
- 10% - tekstiarvioinnista
– 20 % – videoarvostelusta
- 30% - Instagram-blogisi tarinoiden sarjasta, miksi sinun on tärkeää ymmärtää ravitsemus ja miksi valitsit Zozhnik-koulun @zozhnik_ru-tilimerkillä.
Huomio! Alennukset ovat kumulatiivisia, ts. jos haluat tehdä videoarvostelun ja tarinoita, niin alennus on 50%.
Itse arvostelu on kirjoitettava koulun suorittamisen jälkeen ja todellisten vaikutelmiesi perusteella. Kerro meille, millaista palautetta olet valmis antamaan.
*Jos olet Ukrainasta, pääsy on sinulle ilmainen. Vastauksena voit valita minkä tahansa arvostelun tai tarinan.
** Jos joudut lähtemään Venäjältä ja sinulla on vaikeuksia - kirjoita, keskustelemme.
Pääset koko kurssille heti maksamisen jälkeen..
Jos haluat esittää lisäkysymyksiä ja ostaa kurssin, kirjoita meille postitse [email protected] lyhyt "Haluan kurssin“.